"A me interessa il viaggio ma anche le sue diramazioni. A me interessano le sfaccettature e i dettagli. Sprofondare nell'arte suave per riemergere di una sostanza fresca, contaminata dalle opportunità del sentire "marziale". Questo è il mio personale viaggio verso la "nera", questo è il mio piccolo contributo alla comunità del Jiu Jitsu."

martedì 14 dicembre 2010

Disidratazione e prestazione atletica

Fortunatamente non ho mai accusato i sintomi della disidratazione. O forse, non me ne sono semplicemente accorto. Può darsi che il mio organismo abbia compensato con altre chimiche a me oscure, chi può dirlo?

Ricordo che quando cominciai la mia pratica marziale (avevo 12 anni e mi avvicinai al Ju Jitsu tradizionale) era comune che un istruttore o un Maestro non permetteva ai praticanti di andare a bere perché ciò veniva preso come un segno (forse) di debolezza di carattere.

Dovevamo necessariamente forgiare anche gli istinti e le necessità del corpo, trascenderle e divenire dei veri guerrieri. Non ho mai indagato sulla psiche dei nostri Maestri e quali fossero le loro reali intenzioni, ma oggi consiglierei a tutti di portarsi la loro personale boccetta dell'acqua.

Vorrei riportare qui degli estratti di ciò che ho appreso sulla disidratazione e sul pericolo che ne deriva.
Per completezza di informazioni, riporterò a fine post le fonti nel web da cui ho estrapolato estratti interessanti.

Dunque, si dice che siamo fatti di....acqua. Non saremmo mica pesci, ma "la quantità di acqua presente nell'organismo umano raggiunge valori molto elevati, nell'ordine del 50-80% del peso corporeo; questi due estremi riguardano, rispettivamente, gli anziani ed i bambini, mentre nell'adulto si attestano intorno al 60% (maggiori negli uomini e negli atleti, minori delle donne e nelle persone obese). L'acqua, dunque, è il costituente più rilevante del nostro corpo ed è risaputo che senza un suo apporto dall'esterno si può sopravvivere soltanto per pochi giorni.".

Beh, nulla di nuovo...ma vediamo perchè è così importante l'acqua per il nostro organismo: "L'acqua è il costituente principale del protoplasma intracellulare. Nell'acqua avvengono, dunque, tutte le reazioni dei processi metabolici cellulari (gli scambi tra cellule e sangue). Essa non solo è un elemento della costituzione del sangue e del tessuto connettivo, ma è anche coinvolta nei processi generali di omeostasi (equilibrio) dell'organismo, dei liquidi circolanti e tissutali e della termoregolazione."
L'acqua corporea è presente in tre diversi compartimenti:
  1. intracellulare: rappresenta il 40-50% del peso corporeo ed è importantissima per il normale svolgimento dei processi metabolici delle cellule;
  2. intravascolare: rappresenta il 7% del peso corporeo ed è la principale componente del plasma sanguigno;
  3. extracellulare: costituisce il 17-20% del peso corporeo, si trova negli spazi tra una cellula e l'altra e permette lo scambio di sostanze tra il sangue dei capillari e le cellule.
Ci sono poi altre interessanti nozioni riguardanti l'asse ipotalamico-ipofisario-surrenalica ma mi addentrerei in una materia dalla quale mi farei prendere dall'entusiasmo....ma che mi farebbe perdere troppi liquidi. Appunto, quanti ne perdiamo durante il giorno?
"Eliminiamo giornalmente circa 150 cc di acqua attraverso le urine, da 500 a 3000 cc attraverso le feci, da 500 a 700 cc attraverso i polmoni, 200 cc con la traspirazione cutanea, per un totale di circa 4.000 cc al giorno di perdita obbligata."

Insomma, consumiamo, utilizziamo e disperdiamo. Ma durante una attività sportiva?
"In condizioni fisiologiche basali (di riposo) e a temperatura ambiente (18-20°) le perdite di acqua sono inferiori ad 1 ml/min. Con l'attività fisica e l'aumento della temperatura esterna queste perdite, dovute soprattutto alla sudorazione, possono arrivare a 15-25 ml/min.

Bene, ora definiamo la disidratazione: "Si definisce disidratazione la carenza di acqua nell'organismo, che può essere causata da un'insufficiente apporto con la dieta e/o da perdite eccessive (sudorazione e diarrea profusa, vomito ripetuto, ustioni, piaghe da decubito, polipnea, assunzione di diuretici, lassativi o acqua particolarmente povera di sali, dieta iperproteica, diabete mellito, diabete insipido, massiccio consumo di sale). La disidratazione diventa morbosa quando la perdita supera il 5-6% del peso corporeo."

Credo sia utile anche pubblicare i tipi diversi di disidratazione:

  1. Disidratazione Ipertonica: si caratterizza per l'aumento dei livelli plasmatici di sodio (> 145 mmol/L) e iperosmolarità; è la conseguenza tipica di una profusa sudorazione e del conseguente calo del volume plasmatico (perdita di acqua in eccesso sul sodio, perché il sudore è ipotonico, come vedremo meglio più avanti).
  2. Disidratazione Isotonica: solitamente consegue al vomito o alla diarrea (perdita di acqua ed elettroliti, in particolare di sodio, in proporzioni equilibrate).
  3. Disidratazione Ipotonica: calano i livelli plasmatici di sodio (iponatremia) e si riduce l'osmolarità; è la tipica conseguenza dell'abuso di diuretici o di una reidratazione con acque povere di sodio (attenzione, l'abbiamo detto più volte: d'estate associare diete iposodiche con acque a basso residuo fisso può essere pericoloso: il sale non è un nemico assoluto, d'accordo la moderazione ma non la maniacale astinenza). Non è un caso, quindi, che molte persone riferiscano di avere ancora sete nonostante bevano molta acqua povera di sali.
Ma quali sono i danni dovuti alla disidratazione?
E' facile intuire che in un corpo disidratato il meccanismo della sudorazione viene bloccato, in modo da risparmiare la poca acqua rimasta nell'organismo. Come conseguenza, la mancata secrezione di sudore causa un notevole surriscaldamento organico, con ripercussioni negative sul centro termoregolatorio ipotalamico (vedi colpo di calore).
In più il sangue circola meno bene nei vasi, il cuore si affatica e può insorgere, nei casi estremi, il collasso cardiocircolatorio.
Ma come ci accorgiamo che il nostro corpo necessita di acqua? Questi sono alcuni dei possibili sintomi:
crampi muscolari; debolezza generale; calo del peso corporeo; diminuzione della diuresi, con urine di colore particolarmente scuro (tipica disidratazione ipertonica); secchezza delle labbra, della pelle e delle mucose; aumento della temperatura corporea; infossamento dei bulbi oculari; aumentata frequenza cardiaca; compromissione del sensorio; mancanza di lacrime nel pianto e freddezza delle estremità.

Ora, vediamo più dettagliatamente la storia nell'ottica di uno sportivo e quindi quale impatto abbia sulla performance.

"Lo sportivo è particolarmente a rischio disidratazione per la maggior quantità di sudore prodotta durante l'attività sportiva. Si calcola che nel soggetto impegnato in un'attività fisica sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria spesa."
Siamo lì, dopo intensi minuti di sparring e desideriamo intensamente di rifornirci di liquidi. Abbiamo una sete pazzesca ed in effetti sappiamo che "...quando avvertiamo lo stimolo della sete, è segno che siamo già sotto stress e il corpo lancia i suoi segnali d'allarme. Quando siamo disidratati il sangue, che è formato per l'83% di acqua, diventa vischioso, rendendo difficoltosa la circolazione, soprattutto a livello cerebrale. L'immediata conseguenza è una diminuzione dell'ossigenazione cellulare, con effetti che tutti conoscono: anche in condizioni non di particolare stress fisico, si nota il rallentamento delle funzioni cerebrali a scapito di concentrazione e attenzione, oltre a un progressivo diffuso senso di anergia muscolare."
Quante volte infatti abbiamo esperito tali sensazioni?

In più "A causa, infatti, della riduzione di ossigeno nel sangue, anche i muscoli tendono a contrarsi. A una riduzione del 4% di acqua nell'organismo, corrisponde, infatti, uno scadimento del 20-30% della prestazione.". Una percentuale davvero abbondante!

Inoltre, leggendo con attenzione molte info a riguardo vorrei condividerne una con voi, che trovo particolarmente interessante.
Interessante perchè la pratica del Jiu Jitsu, come molte altre pratiche sportive, impegnano in modo abbondante la nostra struttura muscolare ma anche quella articolare e posturale (diciamo così).
Quindi, vediamo che impatto può avere la disidratazione su questi temi. Per la serietà del tema proposto riporto integralmente alcuni estratti.

"La tematica della disidratazione ha ripercussioni molto serie sulla struttura articolare, in particolare quella del rachide. Una corretta prevenzione e il mantenimento della funzionalità articolare devono tenere ben presente l'importanza dell'idratazione.
L'evoluzione della specie ce ne mostra, dal punto di vista biomeccanico e cinetico, il perfezionamento nell'adeguarsi, per esempio, alla postura eretta, che ha comportato una ridistribuzione dei carichi posturali. La colonna vertebrale dell'uomo ha dovuto, infatti, adeguarsi alla nuova postura che sfidava la forza di gravità del magnetismo terrestre, attraverso una quadruplice curvatura del rachide.
La colonna vertebrale umana è in grado di compiere movimenti di flessione, estensione, rotazione e traslazione e una raffinata combinatoria degli stessi grazie alla suddivisione in segmenti e un sistema di cuscinetti d'ammortizzamento che garantisce la sopportabilità di carichi dieci volte superiori alla colonna rettilinea dei quadrupedi.
I cuscinetti d'ammortizzamento sono i dischi cartilaginei che intervallano le vertebre e la loro degenerazione comporta dei quadri patologici che vanno dall'alterazione del disco al coinvolgimento delle strutture articolari connesse (osteocondrosi).
Questo prezioso sistema d'ammortizzamento necessita, di conseguenza, di supporti nutrizionali fondamentali per compensarne l'usura e il nutrimento dei dischi avviene, in assenza di vasi sanguigni, attraverso minime fissure delle lamine cartilaginee che uniscono il corpo vertebrale all'anello fibroso. Il nutrimento del disco è quindi determinato da un meccanismo delicato che risente immediatamente dello stato d'alterazione dell'articolazione, innescando circoli viziosi.
Il principale nutrimento, tuttavia, è quello idrico, poiché il funzionamento dei dischi intervertebrali è determinato da un meccanismo d'idroammortizzamento. In effetti, la condrosi, ovverosia lo stato d'infiammazione del disco è correlato a uno stato di disidratazione del nucleo polposo che può portarlo fino allo sgretolamento, attraverso una progressiva riduzione: la disidratazione del nucleo comporta a monte una riduzione dell'effetto d'ammortizzamento con conseguente sovraccarico della struttura.
Questo accade perché il disco è formato, alla nascita per quasi il 90% circa del peso del suo nucleo, d'acqua.
Man mano che nella crescita si disidrata, fino ad arrivare, in condizioni non patologiche a perdere circa il 20%, perde la sua funzione di distanziatore dei corpi vertebrali e quindi d'ammortizzatore. In effetti, la genialità biomeccanica della macchina umana è determinata in questo caso proprio dal fatto che i liquidi, sotto pressione da carico, anziché comprimersi si espandono all'interno del nucleo realizzando una perfetta intercapedine fra le vertebre. La parte esterna fibrosa del disco funziona da contenimento dei liquidi, impedendone l'ulteriore dispersione."

La sostanza è che per mantenere la nostra colonna vertebrale in buono stato occorre introdurre una sufficiente quantità di acqua. Quindi, prima di arrotolarci cercando evoluzioni balistiche per mezzo della nostra portentosa colonna vertebrale, idratare bene l'organismo.

Prossimamente pubblicherò altri estratti su come integrare i liquidi durante l'arco della giornata.

1 commento:

  1. sono completamente d'accordo con te (sai che io di disidratazione me ne intendo;)).
    nella pratica degli sport da ring non mi e' mai stata negata una "breve e occasionale fuga" per bere, ovviamente cio' non puo' avvenire ogni 5 minuti e nemmeno se un atleta professionista si sta preparando per competizioni importanti.
    nella pallacanestro si andava a bere quando lo diceva il coach, era molto dura, specialmente d'estate sotto il sole, ma parlo di uno sport diverso con sforzi molto diversi, di ragazzi giovani ed estremamente allenati....

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